糙米、胚芽米、发芽米，超市里这3种米的营养真相竟然差这么多
编辑： 时间：2026-01-15 点击：
每次走进超市，除了最熟悉的精白米，货架上还摆着糙米、胚芽米、发芽糙米等各种选择。想换种米吃，却常常不知道它们究竟有什么区别——这些名字不同的米，到底差别在哪里？
花样吃米
稻米籽粒主要包括稻壳、米糠层、胚和胚乳4个部分。所谓的糙米，是指稻谷在加工过程中仅去除了最外层的稻壳而保留内部结构的谷粒。将糙米去除部分米糠层后，即可得到胚芽米；若进一步去掉胚芽和剩余米糠层，就形成了市面上常见的精白米。
糙米是一种典型的全谷物，为稻谷仅去除稻壳、尚未进行精制碾磨的状态。由于保留了完整谷粒所具有的皮层、糊粉层、胚和胚乳等结构，相比白米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。
来源：山东省粮食和物资储备局
根据《糙米》（GB/T 18810–2002），糙米的等级主要依据容重和糙米整精米率两项指标进行评定。各类糙米均分为五个等级，其中三等为中等，低于五等者为等外糙米。
早籼糙米、晚籼糙米、籼糯糙米质量指标 l GB/T 18810–2002
其中，“整精米率”是指糙米碾磨至国家标准一等大米精度后，籽粒完整、且长度至少达到完整精米粒平均长度4/5米粒的比例。这一指标主要用于反映糙米在加工过程中的耐碾磨性及成米质量。
胚芽米在标准中被称为留胚米，是指通过特殊碾米技术，在加工过程中尽量保护胚芽不脱落的米产品。虽然一颗胚芽的重量仅约占米粒的 3%，但却富含脂肪、蛋白质、维生素 B 等营养物质，是稻米中营养密度最高的部分之一。因此，胚芽米的整体营养价值明显高于普通白米。
来源：山东省粮食和物资储备局
《留胚米》（GB/T 42227-2022）要求此类产品的留胚粒率达到75%～80%以上。
需要注意的是，胚芽米脂肪含量较高，更容易发生氧化变质，实际生产和流通中常采用真空包装或充惰性气体包装以延缓品质下降。
烹饪时，胚芽米的加水量应略高于同品种普通大米，且建议提前浸泡：可用清水浸泡约1小时，或温水浸泡约30分钟，并适当延长蒸煮时间，以改善米饭口感。
发芽糙米是一种以糙米或稻谷为原料，经清洗、控制条件发芽、再干燥而制成的全谷物糙米产品，也被称为GABA米。
GABA指γ-氨基丁酸（Gamma-Aminobutyric Acid），是一种在动植物体内天然存在的非蛋白氨基酸。γ-氨基丁酸被认为有助于改善脑部血液循环、促进脑部代谢活动，并在一定程度上缓解紧张状态。
与普通糙米相比，发芽过程中糙米胚体内的 γ-氨基丁酸含量会显著增加，其含量可达到普通大米的数十倍。此外，发芽糙米还含有较多的生育酚、三烯生育酚、抗脂氧化物质以及多种微量元素，对延缓氧化损伤、促进新陈代谢等具有积极意义。
根据《发芽糙米》（GB/T 42173–2022），发芽糙米产品中的γ-氨基丁酸含量应 ≥130 mg/kg。
由于发芽糙米未碾去皮层，其口感通常不如白米细软。但在实际食用中，可按一定比例与大米混合蒸煮，有助于在营养与口感之间取得平衡。
花样吃米，你看中了哪一款？
内容参考
1.《糙米》（GB/T 18810-2002）
2.《留胚米》（GB/T 42227-2022）
3.《发芽糙米》（GB/T 42173-2022 ）
4.《发芽糙米加工技术规范》（NY/T 3522-2019 ）
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